はじめに
こんにちは！
ぶっとびママの趣味ブログの
“りまそママ”です。
最近「グルテンフリー」という言葉をよく耳にするようになりましたよね。
もともとは セリアック病の治療法 として生まれた食事法ですが、
今では健康や美容のために取り入れる人も増えてきています。
私自身も、「体がどう変わるのか試してみたい」という思いから
お家ごはんだけでも“完全グルテンフリー”でやってみよう！と決意しました。
最初は「小麦を抜くだけでしょ？」と思っていたのですが、実際にやってみると
調味料・加工食品・外食…あらゆるところに小麦が潜んでいることに驚きました。
グルテンフリー生活を始めると、まず最初に困るのが「醤油などの調味料に小麦が入っている問題」です。 私も実際に“完全グルテンフリー生活”を始めてみて、醤油・味噌・だし・めんつゆなど、普段使う調味料の多くに小麦が含まれていることに驚きました。
初心者が一番つまずきやすいポイントでもあります。
この記事では、
- 小麦が含まれる調味料
- 小麦不使用の代替調味料
- スーパーで買えるおすすめ商品
を一覧でわかりやすくまとめました！
正しい知識と代替食品さえあれば、
グルテンフリー生活は誰でも無理なく始められるんです！
過去記事お家ごはん完全グルテンフリーの始め方｜メリット・デメリットと注意点まとめも合わせてご覧ください。
参考になれば嬉しいです☺︎
小麦が含まれる調味料は意外と多い？
なぜ調味料に小麦が入るの？（醤油・味噌・だしの小麦の役割）
- 発酵を安定させるため
- とろみやコクを出すため
- 香りや色をつけるため
特に 醤油・味噌・だしの素・ソース類 は小麦が入りやすいです。
私もグルテンフリーを始めてから知ったことですが
調味料に小麦が使われているなんて驚きですよね！
小麦が含まれる調味料一覧（グルテンフリー初心者が最初に知るべきこと）
以下の表では、一般的に小麦が含まれやすい調味料と、グルテンフリーの代替品を一覧でまとめています。
グルテンフリー初心者がまず覚えるべき“最重要リスト”です。
過去記事小麦が含まれる調味料一覧｜グルテンフリー初心者が注意すべきポイントも合わせてご覧ください。
| 調味料カテゴリ | 代替の選択肢（小麦不使用） | ポイント |
| 醤油 | たまり醤油、グルテンフリー醤油 | たまりは大豆が主原料で小麦不使用が多い |
| 味噌 | 米味噌、豆味噌 | 麦味噌はNG、調合味噌は要確認 |
| だしの素 | 昆布だし、かつおだし（小麦不使用表記） | 粉末は小麦入りが多いので注意 |
| めんつゆ | グルテンフリーめんつゆ、手作りつゆ | 醤油ベースなので通常はほぼ小麦入り |
| ポン酢 | 柑橘＋酢＋塩のポン酢、GFポン酢 | 醤油不使用タイプが安全 |
| ソース類 | グルテンフリーウスター／中濃／とんかつソース | とろみ付けに小麦粉を使わない商品が増加 |
| カレールウ | 米粉ルウ、スパイスカレー（粉） | 固形ルウはほぼ小麦入り |
| ドレッシング | オイル系、ビネガー系、塩系 | 和風・ごまは醤油入りが多い |
| 中華調味料 | GFオイスターソース、豆板醤、甜麺醤（要確認） | とろみ付けに小麦が使われがち |
小麦不使用の代替調味料一覧（グルテンフリー生活の必需品）
| 調味料 | 特徴 | おすすめの使い方 |
| 小麦不使用醤油（たまり醤油） | 小麦ゼロで味は普通の醤油に近い | 料理全般に使える |
| 米味噌・豆味噌 | 小麦不使用 | 味噌汁・炒め物 |
| 小麦不使用だしの素 | かつお・昆布ベース | 和食全般 |
| 小麦不使用ポン酢 | 醤油不使用タイプ | サラダ・鍋 |
| グルテンフリーソース | 小麦不使用 | 揚げ物・炒め物 |
| 塩・酢・砂糖・スパイス | 基本的に小麦不使用 | 安心して使える |
りまそママおすすめ！スーパーで買えるおすすめグルテンフリー調味料
醤油
| 【最大700円OFF＋全品最大P10倍!! 5/09 20:00〜5/16 01:59】【公式】小麦を使わない丸大豆しょうゆ 小麦不使用 本醸造 米国産丸大豆使用 やさしい味わい 価格：287円～（税込、送料別) (2026/5/16時点) 楽天で購入 |
| 伊賀越 グルテンフリー 丸大豆醤油 150ml 鮮度ボトル ダイエット 父の日 御中元 お中元 価格：438円（税込、送料別) (2026/5/16時点) 楽天で購入 |
こグルテンフリー醤油はスーパーで販売しているので気軽に購入可能です。私の住んでいる地域ではイオンやコープに置いてあります。もしお近くで販売していない場合はネットでも購入可能です。
味噌
| フンドーキン 生詰あわせみそ(1.8kg)【フンドーキン】[米麦 甘口 麹 九州 みそ汁 炒め物 大容量 業務用] 価格：1,184円（税込、送料別) (2026/5/16時点) 楽天で購入 |
味噌は基本的にほとんど小麦は含んでいない印象ですが(私が選ぶ味噌がたまたまそうなだけかもしれませんが）私はコストコで買えるこの大容量味噌を愛用しています。コストコへ行かない方も小さいサイズはスーパーでも売っていますし、大容量サイズはネットでも購入できます。
だし
私は出汁はカツオ節でとります。お気に入りは厚切りなのですが、良い出汁が取れるのでおすすめです。荒削りと薄削りの違いはこちらをクリックしてご覧ください！
ポン酢
- 自家製ポン酢（醤油＋酢＋柑橘で作れる）
- 食卓の和 小麦・大豆不使用 ぽん酢＜常温・O＞
| にんべん 食卓の和 小麦・大豆不使用ぽん酢 200ml 【アレルギー特定原材料等28品目不使用】＜常温・O＞ 価格：432円（税込、送料別) (2026/5/16時点) 楽天で購入 |
基本的にポン酢は手作りですが、ニンベンのポン酢はスーパーでも売られていますのでポン酢が切れた時はスーパーで購入しています。
りまそママの手作りポン酢レシピはこちらから
調味料を選ぶときのチェックポイント（原材料表示の見方）
原材料表示で見るべきポイント
- 小麦
- 醤油（小麦入りの可能性）
- 麦芽
- 小麦粉
- たん白加水分解物（小麦由来のことがある）
「小麦不使用」と「グルテンフリー」の違い
- 小麦不使用：小麦は入っていない
- グルテンフリー：小麦・大麦・ライ麦のタンパク質も不使用
まとめ｜調味料を変えるだけでグルテンフリー生活は簡単になる
調味料は毎日使うものだからこそ、
小麦入りかどうかを知るだけで失敗が激減します。
まずは以下の4つを小麦不使用に変えるだけで、お家ごはんはほぼグルテンフリーになります。
- 小麦不使用醤油
- 米味噌・豆味噌
- 小麦不使用だし
- 小麦不使用めんつゆ
ニンベンはグルテンフリー調味料が豊富なのでおすすめです！
ニンベングルテンフリー調味料一覧←是非チェックしてくださいね！
スーパーでも買えますが(私はコープで買っています。）売っていない場合ネット販売はこちらから↓↓↓
| にんべん 【通販限定】 食卓の和 シリーズ 3本セット 【アレルギー特定原材料等28品目不使用】 ＜常温・O＞ 価格：1,347円（税込、送料別) (2026/5/16時点) 楽天で購入 |
グルテンフリー生活は、最初こそ「調味料に小麦が入っている」という壁にぶつかりますが、正しい知識と代替調味料を知ってしまえば、驚くほど簡単に続けられます。 毎日の料理で使う“醤油・味噌・だし・めんつゆ”を小麦不使用に変えるだけで、お家ごはんはほぼグルテンフリーに。 今日から少しずつ調味料を見直して、あなたの体に優しい食生活を始めてみませんか。 「食べることを我慢しないグルテンフリー」は、誰でも無理なく続けられます。 これからも ぶっとびママのりまそママ と一緒に、楽しく健康的な食生活を作っていきましょう！
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